Можна зіпсувати зір у спортзалі? Пояснює спортивний лікар
Ризик втрати зору – один з ключових стереотипів про заняття в спортзалі. Більш того, для багатьох людей страх за здоров’я своїх очей стає вагомою причиною відмови від тренувань. Провідний лікар спортивної медицини Кирило Халеев пояснює, чи справді є такий ризик, і як можна убезпечити свій зір при фізичних тренуваннях.
Як спортивні навантаження можуть вплинути на зір?
Зазвичай у фразах про небезпеку спорту для зору згадується термін «глаукома».
Глаукома – це одна з найбільш серйозних груп очних захворювань. На тлі серйозного підвищення внутрішньоочного тиску у людини поступово розвиваються дефекти поля зору, знижується чіткість зору, виявляється атрофія зорового нерва.
Як глаукома пов’язана зі спортом?
У 2006 році дослідники з Бразилії, що при підйомі важкого інвентарю внутрішньоочний тиск спортсменів короткочасно підвищується. Тому вчені прийшли до висновку, що тривале заняття важкою атлетикою може бути фактором ризику розвитку чи прогресування глаукоми.
Але є важливий нюанс
У процесі дослідження вчені помітили, що показник підйому тиску залежить від того, як спортсмен дихає.
При затримці дихання під час підйому ваги у 90% випробовуваних тиск піднявся на 4,3 міліметра.
А при нормальному диханні без затримки – всього на 2,2 міліметри у 62% спортсменів.
Тобто, основний фактор ризику – саме затримка дихання при підйомі тяжкості.
До речі, такий же ризик мають і музиканти, які грають на духових інструментах.
Тобто, ризик з’являється тільки при підйомі спорт-інвентаря?
Не зовсім. Ризик спортивних вправ для зору багато в чому залежить від вихідного стану здоров’я людини.
Наприклад, у людини вже діагностовано сильна короткозорість (міопія) – порушення розташування сітківки і фокусування зору. У цьому випадку серйозні спортивні навантаження можуть погіршити стан і викликати відшарування сітківки (останнє може відбутися при сильній трясці головою).
А при діагностованій ранній стадії глаукоми є ймовірність прогресування хвороби при великих навантаженнях з затримкою дихання.
Тому, якщо ви вирішили привести себе у форму, почати ходити в спортзал або, наприклад, на бойові мистецтва – варто заздалегідь обстежуватися в офтальмолога і вислухати його рекомендації.
Як зберегти зір, займаючись спортом?
Якщо у вас вже діагностовано короткозорість, далекозорість, глаукома та інші порушення зору, варто уникати цих вправ:
· Жим інвентарю головою вниз
· Жим ногами на тренажері
· Класична станова тяга
· Жим штанги в нахилі до поясу
· Присідання зі штангою на плечах
В цілому, варто виключити будь-які фізичні навантаження з вагою в положенні лежачи горизонтально або під кутом вниз. Саме в цьому випадку давленческая навантаження максимально висока – адже кров приливає до голови.
Також ви можете просто замінити вид фізичного навантаження – хорошим рішенням будуть плавання, велоспорт, біг.
Але навіть якщо у вас немає діагностованої хвороби зору, варто дотримувати наступні рекомендації:
Дихайте правильно
Під час тренування слідкуйте за тим, щоб дихання було рівномірним, а вдих силових вправах – не затягнутий. Крім захисту очей, це допоможе краще зосередитися на вправах.
Розслабляйте погляд
Намагайтеся не напружувати зір у процесі заняття. Замість фокусування на одній точці дивіться навколо, плавно переходячи з предмета на предмет і не фокусуючись ні на чому окремо. Це допоможе знизити навантаження на очі.
Зміцнюйте очні м’язи
У цьому допоможуть 3 ефективних вправи, які застосовують багато атлети:
1. Зручно розташуйтеся навпроти вікна. Оберіть будь-нерухомий об’єкт на рівні ваших очей. Нерухомо дивіться на цю точку, рахуючи про себе до 20 (фокусування на далекому об’єкті). Потім переведіть погляд на віконне скло і також долічіть до 20 (фокусування на близькому об’єкті). Повторіть вправу 5-10 разів.
2. Влаштуйтеся зручніше в тихому приміщенні. Кілька разів поспіль сильно заплющить очі, постарайтеся відчути роботу очних м’язів. При цьому зажмуривайтесь і відкривайте очі плавно.
3. Засічіть таймер (починаючи з 10 секунд до початку тренувань і закінчуючи 35-40 секундами при регулярному виконанні). У період цього часу постарайтеся як можна більше моргнути очима, дивлячись убік. Робіть кілька підходів (уникайте сильної втоми) з паузами по 40 секунд.
Допомагайте собі харчуванням
На гостроту і «безпека» зору також позитивно впливають деякі продукти:
Антоціани – зміцнюють стінки кровоносних судин сітківки і знижують ризик розвитку глаукоми, знімають втому очей при великих навантаженнях: чорниця, чорна смородина, полуниця, вишня.
Вітамін B1 − нормалізують внутрішньоочний тиск, покращують передачу нервових імпульсів між мозком і зоровою системою: вівсяні пластівці, горіхи, цільнозерновий рис, яйця, куряче філе.
Вітамін B2 – покращує кровообіг в очних судинах: печінка, мигдаль, яйця, свинина, бобові, горіхи.
Вітамін С – зміцнює стінки судин і м’язи, які регулюють рух очного яблука: яблука, цитрусові, журавлина, червоний перець, чорна смородина.
Вітамін А – зміцнює рогівку ока, покращує цветовосприятие: риб’ячий жир, печінка, яєчні жовтки, вершкове масло.